Det spørgsmål jeg altid stiller mine klienter er derfor: ”Sover du nok?”. Selvfølgelig er jeg også interesseret i kvaliteten, men lad os bare blive hængende ved spørgsmålet om mængden. Al forskning peger på, at kun en promille af den voksne befolkning slipper godt fra at sove mere end syv timer om natten over længere tid (= mere end et par dage, et par gange om året). Og mange vil have enorm gavn af at løfte mængden tættere på de otte timer. Har du tilmed stress inde på livet kan behovet nemt ligge endnu højere. Så derfor vil jeg gerne høre:

Sover DU godt nok?

Nattesøvnen er en kompleks størrelse, hvor du bevæger dig gennem forskellige stadier. Hvert eneste af dem har afgørende betydning for, hvor veludhvilet du bliver.

En normal nattesøvn spænder over fem forskellige niveauer, der påvirker bevidstheden og hjerneaktiviteten på hver sin måde. Når du lægger dig til at sove, er din bevidsthed stadig i gang, og måling af hjernens og øjnenes aktivitet afslører, at du stadig er vågen. Efterhånden som du glider ind i Drømmeland, daler hjernebølgernes frekvens, og bølgerne bliver helt regelmæssige. Fra dette alfaniveau vil du snart glide ned til niveau 1.

Søvnens indledende fase fører dig længere og længere ned til niveau 2, 3 og 4, hvorpå du driver op igen til niveau 1. Her kan du opholde dig mellem få sekunder og 10-15 minutter, og lige her er du i stresshenseende sårbar, fordi du næsten er ved bevidsthed. Selv den mindste udefrakommende forstyrrelse risikerer at vække dig.

Først fra niveau 2 og nedefter befinder du dig i reel søvn. Ligger du konstant halvvågen, kommer du aldrig derned, og det har store konsekvenser. Det er nemlig nede i den dybe søvn, at musklerne slapper af, og reparationen af ødelagt væv foregår. Samtidig udskilles væksthormoner, der sætter gang i opbygningen af fornyet styrke.

Efter 30-40 minutter i den dybe genopbygning bevæger du dig op til niveau 1, hvor den såkaldte REM-søvn finder sted. Øjnene bevæger sig frem og tilbage, og det er årsagen til betegnelsen REM, som er forkortelsen for rapid eye movement, og frem for alt er det her, at der flyder mest blod til hjernen. Drømmene og det næringsrige blod har afgørende betydning for din psykiske og følelsesmæssige restitution og for selve den fysiske restitution af hjernen.

Efter en stund på niveau 1 snupper kroppen endnu en cyklus ned igennem de dybere lag, og sådan kører det videre, indtil du vågner den næste morgen, frisk og veludhvilet, i følelsesmæssig balance og klar til at møde hverdagens udfordringer. Altså under optimale omstændigheder …Kun gennem en sammenhængende kvalitetssøvn er du sikker på, at krop og sind får den rette tid i de respektive faser. Vågner du i tide og utide, kan det både gå ud over din REM-søvn og forhindre dig i at nå ned i de dybe stadier. Begge dele vil medføre, at du er svækket, når du vågner den efterfølgende morgen.

Selvom der ikke foreligger nøjagtige tal på, hvor mange timers søvn du har brug for, er det utopi at tro, at du kan nøjes med 5-6 timer og samtidig holde dig selv stærk i perioder med øget pres. Maksimalt 1 procent af mine klienter kan klare sig med så lidt. Majoriteten har brug for 7, 8 eller måske ligefrem 9-10 timers god, sammenhængende søvn. Har du en bagkant, i forhold til hvornår børnene skal op, jobbet kalder, eller studiegruppen venter, er det vigtigt at regne bagud fra det tidspunkt, du skal op, og se at komme rettidigt i seng. Uanset hvor meget Netflix, HBO, huslige pligter eller arbejdsopgaverne trækker i dig.

Din sindstilstand, lige før du lægger dig, er ret afgørende for din søvn. Selv mild psykisk stress har negativ indvirkning på, hvor hurtigt du falder i søvn, og om du sover igennem uden at vågne i løbet af natten.

Et centralt skridt er derfor at reducere stressniveauet. Minimer enhver form for psykisk overstimulering, når du snart er på vej i seng. Mange har vænnet sig til at tjekke mails lige før sengetid eller liggende i sengen, efter at lyset er slukket, men det er virkelig en dårlig idé for hjernen. Ud over at skærmlyset i sig selv er søvnens fjende, ligger der et kæmpe problem i, at man kan blive konfronteret med mere eller mindre alvorlige beskeder, som måske kræver handling her og nu.

Af indlysende årsager er det svært, for ikke at sige umuligt, at gøre noget ved en oprørende besked, som dukker op i displayet, lige før du skal sove. Konsekvensen er, at du meget nemt trækker de stressfyldte tanker med ind i Drømmeland og får en langt mere urolig og overfladisk søvn, end kroppen – og hovedet – har brug for.

Mit kontante råd til klienter, der føler behov for at tjekke mails om aftenen, er at få det overstået, senest to timer inden de planlægger at sove. Så er der både tid til at åbne mailen, handle på den og falde ned igen, hvis indholdet var stressfremkaldende. Kan det ikke passes ind i familierutinerne at arbejde indtil to timer før sengetid, vil et brugbart alternativ være at gå tidligt i seng og stå tidligere op den efterfølgende morgen og tjekke mails med et morgenfriskt og velrestitueret sind.

Et vigtigt skridt mod bedre søvn er reduktion af lys. Skarpt lys fortrænger søvnhormonerne, så lad være med at bade lokalerne i et lyshav sidst på aftenen, stirre ind i en skærm eller på anden måde kaste lys i hovedet. Forskere, der har målt på mængden af søvnhormonet melatonin i hjernen, kan direkte se, hvordan hormonniveauet styrtdykker, når vi udsætter os selv for skarpt lys. Af samme triste grund bruges konstant lys også som torturredskab, da det gør det umuligt at falde i søvn, selvom hver eneste celle i kroppen skriger på hvile.

Det er en rigtig god idé at arbejde med lyshygiejnen de sidste timer før sengetid. Har du svært ved at falde i søvn, er det værd at eksperimentere med at slukke for tv- og computerskærmen, dæmpe lyset og skabe en hulestemning omkring dig. Især det kunstige, blåhvide lys er noget skidt, så fyr roligt op for stearinlysene og brændeovnen. Insisterer du på at se på computerskærm, tablet eller smartphone, så overvej at bruge den natteindstilling, som bl.a. Apples produkter er forsynet med. Her tones skærmlyset over i søvnvenlige orange nuancer, som minimerer udraderingen af melatonin. Du kan alternativt købe særlige briller med orange glas, der dæmper det blåhvide lys, før det rammer øjnene.

Mens du er i gang med at afdække hjemmets lyskilder, så tjek også lige soveværelset for lysdioder, utilstrækkeligt dækkende gardiner og andre kilder til unødig lysforurening. Særligt når du bevæger dig op igennem en søvncyklus, begynder du at sanse indtryk fra omgivelserne. Lyd, lys og bevægelse risikerer at trække dig ud af søvnen, og har du stress i sindet, kan det medføre, at du kommer til at ligge lysvågen og spilder sovetid på at bekymre dig om morgendagens udfordringer.

Jeg oplever næsten dagligt, hvordan alkohol og koffeindrikke spænder ben for mine klienters søvn. I kaffens tilfælde er årsagen, at dens koffein sætter turbo på nervesystemet. Samtidig hæmmer den kroppens produktion af søvnfremmende hormoner. Er der den mindste risiko for, at du reagerer følsomt på koffein, er det en god idé at styre uden om kaffe og andre koffeinholdige drikke i aftentimerne.

Koffein kan spores i blodet, længe efter at man har drukket det. Derfor kan særligt følsomme personer have gavn af at placere sluttidspunktet endnu tidligere. Jeg har flere klienter, som føler, at det fungerer bedst for dem at droppe koffein efter frokost.

For vinens og andre alkoholiske drikkes vedkommende har søvnforskere dokumenteret, at selv nogle få genstande alkohol påvirker søvnen, så den bliver mere overfladisk. I praksis vil det derfor være særdeles hensigtsmæssigt at gemme vinen – og andre former for alkohol – til weekenden, hvor der er mulighed for at sove længe og dermed kompensere for vinens negative søvnpåvirkning. Drikker du den i hverdagene, hvor det for de fleste mennesker er svært at snuppe en ekstra time på øjet, bliver konsekvensen en mangelfuld restitution, både fysisk og psykisk.

Guarana, ginseng og B12-vitamin er blot nogle af de kosttilskud, som med deres opkvikkende virkning kan have en negativ indflydelse på din søvn. Den lette måde at omgå problemet på er at tage disse tilskud om morgenen. Vær opmærksom på, at også kraftigt krydret mad med chili, hvidløg, sennep, peberrod og karry sætter gang i stofskiftet og kan gøre dig vågen og kampklar. Det er ikke optimalt, hvis programmet lyder på søvn og hvile.

Mange har svært ved at falde i søvn efter hård træning. Årsagen er dels, at træningen ofte finder sted i lokaler med masser af melatoninfjendsk lys, og dels at velvære- og stresshormoner under og efter træning skyller rundt i kroppen, som typisk har brug for et par timer til at falde ned igen. Situationen er på alle måder uheldig, for den hårde træning gør det ikke bare svært at falde i søvn; den øger også dit søvnbehov, da de fysiske ødelæggelser af kroppen kræver længere tid i de dybe vævsopbyggende søvnfaser og dermed reelt 15-30 minutter ekstra på øjet.

Mit bedste tip er at placere hård træning på tidspunkter af dagen, hvor den nyvundne energi kan gøre gavn. Morgenen er oplagt, men hvis kalenderen tillader det, kan træningen også finde sted før frokost eller sidst på eftermiddagen, hvor det er skønt med lidt ekstra overskud.

Undersøgelser viser samtidig, at det er på de to sidstnævnte tidspunkter, at kroppen kan præstere sit maksimum. Derfor er udbyttet også størst, når du træner her.

_____

Om bloggens forfatter:

Martin Kreutzer er specialist i præstationsfremmende ernæring og livsstil, og forfatter til en lang stribe bøger, herunder ”Eksamenspower – spis dig til mindre stress og bedre karakterer”, ”Velsmurt hjerne” og ”Den store antiinflammatoriske kostguide”. Du kan læse mere om ham og hans virke på martinkreutzer.dk og velsmurt.nu